妊娠中の食事の注意点は?赤ちゃん想いのレシピを紹介!

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妊娠中はカフェインを控えたほうがいいと言われたり、魚はあまり食べない方がいいと言われたりなど、何を食べていいのかわからなくなること、ありませんか?

栄養が偏ってしまっては赤ちゃんにとってもお母さんにとっても負担。

二人とも健康で、元気に過ごすためにはどんな食事を摂ったら良いのか、調べてみました。

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魚介類編

「魚には水銀が含まれているから、あまり食べない方がいい」

そんな話を聞いたことがありませんか?

厚労省からも、胎児の健康への影響を懸念して、「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意」が発表されています。

しかし、魚には赤ちゃんの発育にもいいDHAがたくさん。

マグロや金目鯛といった大型の魚や深海の魚は控え、イワシやサバといったDHAが豊富な魚、小魚を食べれば水銀は少なく、DHAは豊富に摂ることができますよ。

「マグロのお刺身が食べたい!」

そんな時には、週に2回、1人前までに抑えれば食べてもOK!

しかし生魚には近年ノロウイルスがついていることも多いため、十分加熱してから食べることをお勧めします。

お肉編

お肉もO-157などの食中毒を起こす可能性がありますので、必ず十分に火を通してから食べましょう

特にこれからの時期多くなりますので注意が必要です。

また、生肉にはトキソプラズマがついていることもあります。

トキソプラズマとは、豚や羊肉、また猫の糞に潜む寄生虫です。

抗体が無い方が妊娠中に感染してしまうと、胎児に重い後遺症が残ってしまうことが…

本人にはあまり症状が出ず、出ても風邪と似た症状のため注意が必要です。

理想の食事は?

基本的にはバランスよく摂取が基本ですが、現代の食事は偏食気味や過食気味であることが多々。

いつもの食事より塩分や脂質は控えめに、そして筋肉や皮膚を構成する、たんぱく質を意識して摂ってみて。

たんぱく質は肉や魚、大豆に含まれています。

この3つはそれぞれに違った働きを持つ脂肪酸が含まれているので、必ずバランスよく摂るようにしてくださいね。

また現代では不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維、妊娠初期は特に摂っておきたい葉酸なども意識して摂取できるようにしましょう!

特に葉酸は、現代の食事では不足することはないのですが、妊娠すると必要な量は普段の2倍に!

緑黄色野菜を積極的に摂るようにすると、バランスが整いますよ!

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葉酸って何?

葉酸は赤ちゃんの脳や神経を作るだけでなく、たんぱく質の生成や促進の作用があります。

また、受胎してから2~4週間の間は細胞分裂が最も盛んなため特に必要不可欠。

ここで葉酸が不足していると、無脳症や神経管閉鎖障害などが起こりやすくなります。

ただし、たくさん摂ればいいというわけでもなく、一日当たり1㎎を超えないように注意してください。

まだ妊娠していないけれど、妊活をする方は、大体1~3か月前からこうした食事を意識するといいですよ!

ダイエットをしている女性も多いと思いますが、ダイエットをすると葉酸は不足する傾向にありますので、妊活を行う場合は無理なダイエットは控えるようにしてくださいね。

葉酸がたくさん含まれている食品

植物性…アスパラガス、えだまめ、ブロッコリー、等

動物性…牛・鳥・豚の肝臓、うなぎ等

特に鳥の肝臓に多く含まれています。

また果物や大豆、海藻にも含まれています。

妊婦さんおすすめレシピ

☆小松菜と納豆のチャーハン

Cookpadで妊娠中レシピ人気度No.1!

鉄分とたんぱく質が補給できます。

納豆を使うことで植物性のたんぱく質が摂れ、お肉よりヘルシーですね。

これにじゃこを足せば、カルシウム不足も補えるのではないでしょうか。

<材料>

主な材料…ごはん、小松菜、納豆、さつま揚げ、長ネギ、卵

調味料…塩コショウ、しょうゆ、ごま油

<作り方>
  • 小松菜は1㎝幅に、ネギは小口切り、さつま揚げは5㎜幅に切る。
  • 納豆にたれ、からしを混ぜる。
  • フライパンに油をひき、長ネギ・小松菜・さつま揚げを入れ軽く炒める。
  • 小松菜がしんなりしてきたら卵を割り入れ、軽くほぐす。
  • 暖かいご飯を入れ、ほぐすように混ぜる。
  • 納豆、塩コショウ、しょうゆを入れ、ご飯がぱらぱらになったらごま油で香りづけして完成。

詳しいレシピはこちら

参考:http://cookpad.com/recipe/2563612

他にも、ビタミン・ミネラル・葉酸・食物繊維がバランスよく摂れる、緑黄色野菜を使ったサラダもオススメです。

これらの栄養素は熱に弱いため、サラダにすることでより多く摂取することができます。

☆万能ヨーグルトドレッシング

あっさりとしたヨーグルトドレッシングなので悪阻中にもおすすめ。

作り方は簡単、ヨーグルトと味噌とすりごまを混ぜるだけ!

すぐにできるのが嬉しいですね。

詳しいレシピはこちら

参考:http://cookpad.com/recipe/1059148

まとめ

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いかがでしたか?

「今の食生活、変えなきゃ!」と思った方、今からでもきっと間に合うはずですよ!

食べ物は体を作るもの。

またお母さんが美味しく、楽しく食べられればそれが赤ちゃんにも伝わるので、「あれもダメ、これもダメ」と考えずにお食事を楽しんでみてくださいね。

それが赤ちゃんにとっても一番嬉しいことだと思いますよ。

カフェインやお酒、タバコの注意点についてはこちら

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